Wat is bulken ?

Om spiermassa op te bouwen moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten! Bulken betekent veel eten om spiermassa op te bouwen. Maar het is niet zomaar ‘veel eten’.

Bulken

Bij het bulken zorg je dat je ongeveer 500 calorieën boven je gemiddelde dagelijkse hoeveelheid zit. Het gemiddelde bij mannen met een gewicht van 70kg is 2500 calorieën de norm dus zou je aan een kleine 3000 calorieën per dag moeten komen. Natuurlijk weegt niet iedereen 70kg daarom bestaat er een formule waarmee je heel accuraat je calorie-verbruik kan berekenen.

De formule van Harris-Benedict

Bereken je BMR (Basal Metabolic Rate)

66 + ( 13,7 x je gewicht in kilogram ) + ( 5 x je lengte in cm ) – ( 6,8 x je leeftijd)

voorbeeld bij een man van 70kg, 1,75m groot en een leeftijd van 26 jaar :
66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 26) = 1723,2

Daarna bereken je aan de hand van je training je benodigde inname aan calorieën.
-weinig tot geen training : BMR x 1,2
-lichte oefeningen 1 tot 3 keer per week : BMR x 1.375
-gewone oefeningen 2 tot 5 keer per week : BMR x 1.55
-zware oefeningen 2 tot 5 keer per week : BMR x 1.725
-heel zware oefeningen + zware dagjob : BMR x 1.9

voorbeeld bij een man die zware oefeningen doet 3 keer per week :
1723,2 x 1.55 = 2972,52 calorieën nodig per dag.

Voordeel

Zolang je op een verantwoorde manier boven je gemiddelde calorie hoeveelheid blijft zullen je spieren in massa aanzetten na voldoende intensieve training. Als snelle spiergroei je doel is, dan zul je moeten bulken. Overdrijf hier wel niet mee, ga tot max 500 calorieën boven je gemiddelde dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Nadeel

Als je over je dagelijkse hoeveelheid calorieën gaat zet je ook vetmassa aan. Op zich kan je dit beperken tot een minimum door op je voeding te letten. Haal je koolhydraten en eiwitten uit gezonde voeding.

Plaats een reactie